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筋トレの頻度はどのくらいがベスト?

筋トレの頻度はどのくらいがベスト?

 

フィットネス|2020.05.22

 

皆さんこんにちは。

今日は筋トレの頻度についてお話します。

・筋トレは毎日やった方が引き締まるの?
・毎日やったらムキムキになりそう。
・頻度が全くわからない!

そんな女性の皆さん、多いかと思います。
今日は皆さんのお悩みを解決します!

結論から言うと、効率の良い筋トレの頻度は、筋肉の疲労具合などによって人それぞれ変わってきます。

まずは筋肉がつくられるメカニズムから!
少し難しいお話になりますが、是非最後まで読んでみてください。

1. 筋肉成長の流れ

①筋繊維が壊れる
②栄養を補給する
③休息を取ると筋肉が再生する

まず、筋肉が大きくなる上で欠かせないのが、筋繊維の破壊です。
スポーツや筋トレなどで、強い刺激を受けると、筋肉の繊維が壊れてしまいます。

次に、栄養補給についてです。筋肉の成長を促すために、最も取り入れたいのが、たんぱく質。
たんぱく質は筋肉はもちろん、皮膚、髪、爪といった体中のパーツに使われている大切な栄養素です。
また、お肉に含まれる脂質、野菜を中心とした食物に含まれるビタミンやミネラルといった5大栄養素をしっかりと摂取すると、より効率よく筋肉をつくってれます。

最後に、筋肉の再生についてです。超回復という言葉をご存知ですか?
超回復とは、筋トレなどで壊れた筋肉繊維が休息を取り、修復するときに、筋肉が壊れる前よりも増えるという現象のことをいいます。
筋繊維が壊れると、2~3日かけて徐々に修復すると言われています。
この間に休息をとることで超回復が起こり、筋肉が増えるのです。
つまり、効率よく筋肉を鍛えるには、超回復が起こるのを待ってから次の筋トレをしたほうが良いということになります。
毎日ハードな筋トレを続けると、筋繊維を壊すだけになってしまい、筋肉の成長に繋がりにくくなってしまうのです。

それではここからは筋トレ頻度のお話しです!

2. 休息を取りながら筋トレをするのがポイント

筋トレ初心者の場合、週2~3回の頻度にするのが効果的です。
この時に大切なのが、月曜日・水曜日・金曜日といったように、日を一日空けること!
超回復の説明でもありましたが、破壊された筋繊維が休息を取ることにより、筋肉が修復し、筋トレの効果が上がります。超回復に必要な時間は2~3日と言われているので、日によって鍛える部位を変えるといいですよ。

普段の運動量が少ない、筋トレをしていない人の場合、まずは週1回~の頻度を目安にするのがベストです。

運動不足の人は、まずは慣れることを意識し、続けられるようになってきたら筋トレの回数を増やしていくことを、また、運動不足の人は、全身の筋力アップを行ってから、各筋肉部位を強化するのがおすすめです。
種目を少なくしたり、回数を減らしたりと、無理のない程度に一日で全身の筋肉を鍛えましょう。

3. 毎日筋トレするのはダメなの?

鍛える部位を変えるなら毎日でもOKです。
筋トレを毎日行いたい場合は、鍛える部位を日によって、例えば、月曜日は腹部、火曜日は下半身、水曜日は腕部というように、部位を変えていきましょう。

筋トレは、身体の基礎代謝を上げ、痩せやすく太りにくい体を作れます。
ダイエットや脂肪燃焼を目指すなら、有酸素運動にも取り組むことをおすすめします!

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いかがだったでしょうか。

何事もそうですが、休息を取りながら、継続することが大切です♪

それでは次回もお楽しみに☺︎

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